하늘도 높고 맑아 바람까지 친절한 가을에는 곳곳에서 마라톤대회가 앞다퉈 열린다. 대회의 접근성이 높아지면서 일반인들의 참여도도 높아져 이제 마라톤도 대중적인 운동으로 자리잡기 시작했다. 그러나 장시간 체력소모가 큰 운동이라 평소 꾸준한 준비가 무엇보다 필요하다. 덜컥 아무 준비 없이 시작했다 건강에 문제가 생길 수 있으니 풀코스를 뛸 욕심에 앞서 철저한 준비부터 갖춰보자.
글편집부
완주를 위한 준비운동은 필수
어떤 운동이든 시작은 준비운동이다. 40km를 넘게 달려야 하는 마라톤은 준비운동이 완주를 결정한다해도 과언이 아니다. 체력증진을 위한 운동도 중요 하지만 무릎이나 발목 등의 유연성을 기르는 운동이 선행되어야 한다. 스트레칭을 충분히 해 무릎과 발목의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 초보자들이 흔히 저지르는 실수가 초반부터 속도를 올리는 것이다. 평소 자신의 체력을 충분히 파악한 후 m당 평균 스피드를 분석해 올릴 수 있는 스피드를 계산하는 습관이 필요하다. 승부보다는 건강하게 완주하는 것이 중요하기 때문에 부상을 피하기 위해서는 실제 자신의 능력보다 한 단계 낮춰 뛰는 것을 권한다. 갑자기 운동을 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있다. 완주 후에도 가볍게 조깅하듯 정리운동을 반드시 해야 한다.
적합한 복장은 따로 있다
마라톤을 하는 동안은 체내 열이 발산되기 때문에 무엇보다 통풍이 가장 중요하다. 장거리를 달려야 하기 때문에 체온조절이 쉽지 않아 가을철이라도 열사병으로 쓰러지는 경우가 종종 있다. 양말은 목이 긴 것으로 신고 운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘하고 자신의 몸보다 헐렁한 것으로 입는다. 또한 통풍을 위해 상의를 반바지 밖으로 내놓고 뛰면서 가끔씩 털어 통풍과 땀 배출을 돕는 게 필요하다. 장시간 햇볕을 받고 달려야 하기 때문에 노출된 팔과 다리 부분에는 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라주는 것도 상식이다.
수분 섭취는 이렇게
마라톤 중 땀을 많이 흘리면 수분과 함께 전해질 손실이 많아진다. 틈틈이 수분 보충이 필수인데 달리기 전후로는 보리차나 과일주스가 좋으며 카페인 음료는 탈수를 부추기기 때문에 피해야 한다. 목이 마르기 전 물을 마시고 코스 중간중간에 마실 기회가 있다면 조금씩 마셔 두자. 또한 장신간 운동에 필요한 에너지원인 당분을 보충해 주기 때문에 나트륨과 당분이 포함된 스포츠 음료를 마시면 수분을 더 빨리 흡수할 수 있어 도움이 된다.
작은 부상에 대처하는 법
마라톤 중 땀을 많이 흘리면 수분과 전해질이 다량 배출되어 근육세포 내 산소가 부족해지면서 다리에 경련이 날 수 있다. 이때는 장딴지를 펴고 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당기면 진정된다.
부상이 흔히 발생하는 부위가 발목이다. 이때는 완주의 욕심을 버려야 한다. 심할 경우 부목 같은 도구로 발을 고정한 후 안정을 취하거나 부상 부위에 냉찜질을 해 통증을 완화하고 부종을 뺀다. 부기 확산을 막기 위해서는 압박붕대로 조이는 게 도움이 되며, 부기가 가라앉으면 다친 부위를 심장보다 높게 한다. 그러나 여기까지는 초기 응급처치일 뿐, 신속히 병원으로 가서 전문적인 치료를 받아야 한다.
Vol.264 AUTUMN 2022
